• Qu’est-ce qu’une bonne posture
• Posture pour la conduite
• Monter dans un tracteur ou une grande machine agricole et en descendre
• Pelleter

• Changer les pneus
• Réparer des moteurs et des machines
• Atteindre un objet hors de sa portée

Soulèvement des charges

• Utiliser un système de levage mécanique si possible
• Soulever une tarière (un seul homme et deux hommes)
• Soulever des charges au-dessus de la tête
• Soulever des charges au niveau de la taille

Positions pour pousser/tirer

Port d’une charge

• Porter une charge d’une seule main
• Porter une charge des deux mains

a. Qu’est-ce qu’une bonne posture
La posture est la position générale des bras, des jambes et du torse que l’on adopte pour accomplir une certaine tâche.

Vous avez une bonne posture lorsque vous maintenez les différentes parties du corps en équilibre, ce qui vous permet de fournir un niveau d’effort minimal pour conserver une position donnée ou passer à une autre position d’équilibre. Vous pouvez ainsi effectuer vos activités habituelles en forçant le moins possible sur le bas, le milieu et le haut de votre dos. En général, vous voulez que la majorité de votre masse corporelle passe par le centre de votre point d’équilibre. Vous voulez également conserver les 4 courbes de votre colonne vertébrale autant que possible.

b. Posture pour la conduite

Une bonne posture pour la conduite est également une position que vous pouvez maintenir en dépensant le moins d’énergie possible.

Vous voulez être assis de façon à avoir votre dos complètement appuyé contre le siège de façon à ce qu’il soit bien soutenu. Il est également important de s’asseoir suffisamment près du volant de façon à ce que vos genoux soient pliés et soient à la même hauteur ou légèrement plus haut que vos hanches. Vous devez également avoir les mains sur le volant avec les coudes légèrement pliés et les épaules dans une position normale. Évitez de comprimer vos épaules vers l’arrière ou de les avancer. Elles devraient être dans une position confortable.

Il est également important de changer fréquemment de position pour éviter aux muscles de se contracter ou d’être trop tendus. À la longue, cela peut mettre les muscles dans un état hyperactif ou semi contracté ou conduire à une altération chronique de votre posture, ce qui peut éventuellement vous prédisposer à des blessures.

c. Monter dans un tracteur ou une grande machine agricole et en descendre

Il est important d’avoir une installation appropriée pour monter et descendre d’un tracteur.

Les facteurs devant être considérés comprennent la taille et la hauteur des marches, la surface de chaque marche, le type, la taille ou même la disponibilité d’une main courante. Est-ce qu’il y a une main courante de chaque côté des marches ou d’un seul côté? À quel angle se trouvent les marches et la main courante?

Pour bien monter dans un tracteur ou en descendre, il est important de maintenir trois points de contact avec la main courante et les marches (p. ex., un pied et deux mains en contact avec la machine pendant que vous montez). Vous devriez également vous tirer avec vos mains et avancer vos pieds en même temps tout en maintenant votre poids sur vos pieds de façon à ce que chaque marche vous porte tout droit vers le haut ou tout droit vers le bas. Vous pencher en arrière ou en avant augmente votre risque de glisser, ce qui peut blesser ou tordre le bas du dos. Essayez de maintenir la colonne vertébrale dans une position aussi neutre que possible.

d. Pelleter

Pelleter peut être une activité très exigeante du point de vue physique. Préparez-vous en vous échauffant et en étirant votre dos et vos épaules avant de commencer et après avoir terminé le travail.

Assurez-vous d’utiliser une pelle appropriée pour le travail. Si les grains sont mouillés, il est conseillé d’utiliser une plus petite pelle ou de moins remplir la pelle, en particulier si vous avez des antécédents de mal au dos ou si vous êtes prédisposé à avoir mal au dos après des activités telles que pelleter (p. ex., si vous êtes grand et que vous devez vous pencher davantage ou si vous avez un surpoids et que vous exercez trop de pression pendant les activités où vous devez vous pencher).

Lorsque vous pelletez, la distance entre vos pieds doit être à peu près égale à la largeur des épaules ou légèrement plus grande et vous devez fléchir légèrement les genoux et arrondir un peu le dos (essayer de conserver la courbe normale de la colonne lombaire) afin d’avoir un bon équilibre pour travailler. Puis, souvenez-vous de soulever avec vos jambes, pas avec votre dos. Fléchissez vos jambes davantage si vous avez une charge plus lourde, de façon à pouvoir soulever avec les jambes et stabiliser avec votre dos.

Évitez de faire des mouvements de torsion lorsque vous pelletez et gardez la charge près de votre corps. Pour ce faire, gardez vos mains près de vos hanches et essayez de ne pas projeter votre charge avec la pelle, en particulier si elle est pleine. Faites pivoter vos pieds dans la direction où vous pelletez au lieu d’effectuer une torsion du dos. Essayez de faire des mouvements lents et contrôlés et ne faites pas de mouvements brusques avec la pelle pleine. Essayez également de changer de position de façon à ne pas pelleter toujours du même côté.

Pensez à inspirer pendant que vous pelletez et à expirer quand vous soulevez et à ne pas retenir votre respiration.

Essayez de soulever des charges plus nombreuses et plus légères au lieu de soulever des charges moins nombreuses mais plus lourdes; cela diminuera la pression sur le bas de votre dos.

Et enfin, ralentissez votre cadence. Faites des pauses fréquentes pour atténuer une fatigue précoce. Évitez de maintenir une position penchée pendant de longues périodes de temps. Toutes les cinq à dix minutes, relâchez votre colonne et vos muscles du dos en vous tenant bien droit ou même en vous penchant légèrement en arrière.

Certaines activités vous mettent, quoi que vous fassiez, dans des positions maladroites qui ne sont pas bonnes pour le bas de votre dos. Il existe cependant de simples lignes de conduite à suivre pour réduire le risque de blessure ou d’aggravation du mal au dos.

Pour chaque posture générale, il existe une position neutre pour le haut et le bas du corps et la colonne. Chaque fois que vous vous écartez de la position neutre, vous adoptez une mauvaise posture. Vous êtes en position neutre lorsque vous parvenez à conserver les courbes normales de votre colonne vertébrale, avec les pieds au-dessous et les bras relâchés sur les côtés. Voici quelques exemples d’activités qui vous amènent à adopter de mauvaises postures et des conseils pratiques pour réduire votre risque de blessure.

a. Changer les pneus

Changer un pneu peut vous demander de travailler dans une position maladroite. Selon le type de véhicule et la taille du pneu, la posture requise peut vous faire courir un plus grand risque de blessure. Si vous devez étendre les bras pour soulever le pneu ou le tirer, vous augmentez vos risques de blessure. La position bras étendus crée un levier plus long pour soulever le pneu, ce qui peut augmenter le mouvement de torsion de votre colonne vertébrale ou surcharger vos bras et vos épaules.

Si vous êtes en position à demi agenouillé (une jambe à terre et une debout), vous pouvez bouger tout votre corps vers l’avant et vers l’arrière pour enlever ou remplacer le pneu. Cela pourrait vous aider à éviter d’étendre autant le bras.

S’il s’agit du pneu d’un tracteur ou d’un autre gros véhicule agricole, il vaut mieux utiliser un système de levage mécanique pour enlever le pneu du véhicule. Si vous ne disposez pas d’un système de levage mécanique, travaillez de façon plus intelligente, pas plus fort : demandez de l’aide à de la famille, à des amis ou à des voisins.

b. Réparer des moteurs et des machines

De par leur nature, les réparations peuvent vous mettre dans un certain nombre de mauvaises positions pour le torse ou le bas du dos.

Il est important de prendre une position confortable qui vous permette de travailler dans de petits espaces fermés en utilisant les leviers appropriés lorsque nécessaire. Ne restez pas dans une position difficile pendant de trop longues périodes de temps, parce que vos muscles et vos articulations pourraient commencer à avoir des spasmes afin de se protéger. Si vous faites forcer vos muscles ou vos articulations de façon soudaine et importante pendant qu’ils ont un spasme léger, cela peut causer une blessure beaucoup plus importante. Il peut être utile d’utiliser une « position soutenue » lorsque vous réparez un moteur. Une position soutenue c’est lorsque vous utilisez votre main libre ou votre corps pour vous pencher et enlever le poids du bas de votre dos.

Il vaut mieux changer de position aussi fréquemment que possible pour empêcher une tension des muscles ou des articulations.

c. Atteindre un objet hors de sa portée

Il faut souvent tendre les bras dans le travail pour atteindre un objet. Il est important de protéger votre dos chaque fois que vous devez tendre les bras. Pour ce faire, souvenez-vous de quelques points clés : plus vous étendrez vos bras, plus l’effet de levier que vous créerez sera important, plus la torsion du bas de votre dos sera importante; plus le levier est long, plus la force requise pour soutenir la longueur de ce levier est importante. Avec la longueur du levier, vient la charge que vous devez peut-être bouger ou manipuler. Vous devriez toujours essayer de garder les charges lourdes plus près de votre corps, ce qui réduira la torsion du bas de votre dos. Lorsque c’est possible, utilisez un outil pour rapprocher ou glisser un objet plus près avant de tenter de le soulever.

a. Utiliser un système de levage mécanique si possible

Soulever des charges dans la ferme est l’une des activités les plus courantes que vous aurez à effectuer pendant une journée. Soulever des charges une fois, deux fois ou plusieurs fois en adoptant une mauvaise posture ou des charges très lourdes n’est pas toujours un problème en soi. Cependant, au fil du temps, le fait de soulever des charges trop lourdes ou d’adopter une mauvaise posture pour soulever du poids peut amener votre bas du dos au point de rupture et le blesser.

Soulever des charges peut causer de l’usure au fil du temps, aussi il vaut mieux utiliser un système de levage mécanique si possible. L’utilisation d’un système de levage mécanique réduira l’usure de votre dos et vous permettra d’être en forme les jours où aucun système de levage mécanique est disponible.

Si un système de levage mécanique n’est pas disponible, une autre possibilité est d’utiliser une technique de soulèvement avec un partenaire. Il est important lorsque vous soulevez avec d’autres personnes de communiquer de sorte que la charge est distribuée également et soulevée en même temps. Assurez-vous que chaque personne participant au soulèvement a les pieds dans une bonne position et a une bonne prise de l’objet à soulever. Assurez-vous de soulever avec vos jambes et non pas avec votre dos et essayez de ne pas faire de mouvement de rotation pendant que vous soulevez, car cela pourrait mettre votre dos dans une mauvaise position.

Soulever en équipe
image 13	image 14

b. Soulever une tarière (une seule personne et deux personnes)

Soulever et déplacer une tarière est une autre tâche fréquente dans une ferme. Souvent, cela est fait par une seule personne ou par deux personnes. Si vous utilisez la technique où une seule personne soulève la tarière, assurez-vous d’être bien en position d’équilibre avec vos pieds écartés à peu près à la largeur de vos épaules. Accroupissez-vous de façon à soulever avec vos jambes et non pas avec votre dos. Maintenez la tarière aussi près de votre corps que possible afin de réduire au minimum la torsion du bas de votre dos. Ne soulevez pas les jambes tendues ou penchées, car cela peut mettre une charge très lourde sur le bas de votre dos et vous causer facilement une blessure.

Si vous soulevez à deux, assurez-vous que vous êtes tous les deux en position d’équilibre et que vous pouvez saisir la tarière en toute sécurité. Il faut soulever avec les jambes et non pas avec le dos. Assurez-vous que vous savez tous les deux qui sera la personne chargée de guider ou de diriger la tarière, tandis que l’autre aidera à soulever et à bouger dans la direction indiquée. Dans ce cas, une mauvaise communication peut augmenter le risque de blessure du bas du dos. Assurez-vous que les deux partenaires soulèvent en même temps pour éviter que l’un des partenaires porte davantage de poids.

Si vous devez faire un mouvement de torsion ou de rotation pour placer la tarière, assurez-vous de soulever d’abord et de faire pivoter vos pieds ensuite pour tourner ou déplacer la tarière. C’est beaucoup moins dangereux et cela permet d’exercer moins de pression sur le bas de votre dos.

Mauvaise posture pour soulever une tarière – un seul homme	Bonne posture pour soulever une tarière – un seul homme		Soulever une tarière en équipe
image 15	image 16	image 17	image 18

c. Soulever des charges au-dessus de la tête

Soulever des charges posées sur le sol jusqu’au-dessus de la tête est une autre activité très courante qui peut faire mal au dos. Soulever et projeter des balles est un bon exemple de ce type d’exercice.

Une fois de plus, assurez-vous de bien positionner vos pieds et d’avoir une bonne prise sur la balle, ce qui vous donnera une position de levier positive. Pour cela vous devez garder la balle aussi près de votre corps que possible pour limiter la torsion de la colonne vertébrale. Accroupissez-vous autant que possible de façon à ce que le soulèvement initial soit fait avec les jambes, puis levez avec les bras. De nouveau, gardez la balle près de votre corps.

Ne soulevez pas la balle avec les jambes tendues. Pliez légèrement vos genoux (légèrement penché pour amortir la charge), car cela enlève beaucoup de pression sur le bas du dos. De même, ne soulevez pas en position penché, car cela mettra à mal le bas de votre dos. Contractez les muscles le long de votre torse lorsque vous soulevez de façon à ce que le travail soit fait par votre corps tout entier et pas seulement par le bas de votre dos. Cette technique s’appelle le « bracing » (technique visant à rapprocher les flancs vers le centre par la contraction des muscles abdominaux).

Bonne position pour soulever au-dessus de la tête
image 19	image 20	image 21

d. Soulever des charges au niveau de la taille

Soulever des charges du sol jusqu’au niveau de la taille est important, car cela peut également être la première étape pour porter quelque chose. Il existe deux positions possibles pour soulever un objet du sol.

• Position écartement large
  Soulever en adoptant une position écartement large aide lorsque l’objet à soulever possède une large base ou doit être soulevé par le bas. La position écartement large vous permet de descendre plus bas tout en conservant une posture équilibrée et une bonne position de levier.
• Fente en avant
  La fente en avant est une autre méthode pour se baisser plus près du sol lorsqu’on soulève un objet qui est plus gros ou qui a une forme peu commode ou qui doit être soulevé par le bas. Dans la méthode fente en avant, une jambe est près de l’objet, tandis que l’autre est derrière l’objet. Cela vous permet donc de placer l’objet davantage sous votre corps, là où votre équilibre est le meilleur.

Les deux positions, position écartement large et fente en avant, vous permettent d’adopter une meilleure posture pour soulever sans vous faire mal au bas du dos. On soulève toujours avec les jambes, ce qui veut dire qu’il faut se pencher le moins possible vers l’avant et ne pas soulever en ayant les jambes tendues.

Position écartement large		Fente en avant
image 22	image 23	image 24

Pousser et tirer des objets gros ou lourds peut également vous faire courir le risque de vous faire mal. Il est important ici de parvenir à adopter une position de levier équilibrée. Assurez-vous de bien positionner vos pieds, un pied devant l’autre et d’avoir les pieds bien écartés. Tout en poussant, essayez de garder les bras, les jambes et le torse aussi alignés que possible pour empêcher un effet de torsion sur le bas de votre dos. Les jambes et le torse en particulier doivent être alignés de façon à ce que la force produite par les jambes soit transmise par l’intermédiaire du torse et des bras sur l’objet à pousser (p. ex., une balle ronde). Souvenez-vous de faire travailler essentiellement vos jambes.

Porter est une tâche courante dans une exploitation agricole qui peut demander davantage d’effort au bas du dos. Il existe deux façons de porter : avec une seule main ou des deux mains. Les activités telles que porter des seaux d’eau ou des aliments pour animaux sont de bons exemples. On peut porter de l’eau ou des aliments avec une main ou avec deux mains.

a. Porter d’une seule main

Porter d’une seule main est encore plus dur pour le bas du dos, car la charge ne repose que sur un côté du corps, ce qui demande davantage de travail musculaire au côté opposé du corps. Il faut essayer d’équilibrer le travail si vous ne portez qu’un seul seau. Pour ce faire, changez de côté régulièrement. Trop porter avec la même main peut conduire à une utilisation excessive des muscles du côté opposé ou à un effet de torsion trop important sur la colonne vertébrale. Lorsque vous portez un objet d’un côté, fléchissez légèrement les genoux. Cela peut vous aider à contrôler la torsion appliquée sur la colonne vertébrale ou vous éviter de trop forcer sur les muscles du bas du dos. Redresser l’autre bras est également une façon efficace de réduire la charge sur votre dos, car cela permet d’équilibrer le poids que vous portez.

b. Porter des deux mains

Une manière plus sûre pour porter est d’appliquer une technique qui utilise les deux bras. Même lorsqu’un seul seau serait suffisant pour effectuer le travail, utilisez deux seaux à moitié plein pour vous aider à équilibrer la charge et à réduire au minimum la torsion et le poids sur la colonne vertébrale et la musculature du bas de votre dos. Cela permet aux deux côtés de fournir presque le même travail et empêche de surcharger un côté, ce qui peut vous prédisposer à une blessure au dos. De nouveau, fléchissez légèrement les genoux lorsque vous marchez en portant une charge, car cela peut vous aider à diminuer une partie de la force et à protéger le bas de votre dos. Essayez de garder la charge relativement près de votre corps, mais pas au point de vous gêner pour marcher.